الكربوهيدرات الصحية تساعد على تنظيم السكر عبر 5 أنواع غنية بالألياف
لا يتطلب الحفاظ على استقرار السكر الامتناع عن الكربوهيدرات. فالحبوب الكاملة والبقوليات والخضراوات والفاكهة الكاملة توفر الألياف، لكن تأثيرها يتوقف أيضا على الكمية وطريقة الإعداد، وعلى المصابين بالسكري اتباع خطة الطبيب.
لا يتطلب الحفاظ على استقرار مستوى السكر في الدم الامتناع عن الكربوهيدرات، إذ توفر بعض مصادرها الألياف والعناصر الغذائية التي تبطئ الهضم وامتصاص الجلوكوز. ويتوقف تأثيرها على نوع الطعام وكميته وطريقة إعداده.
أبرز النقاط
- الحبوب الكاملة والبقوليات توفر الألياف التي تبطئ الهضم وامتصاص الكربوهيدرات.
- الخضراوات غير النشوية والفواكه الكاملة تمد الجسم بالألياف والعناصر الغذائية، ويفضل تناول الفاكهة كاملة بدلا من عصرها.
- البطاطا والبطاطس والذرة والبازلاء قد تحتوي على كربوهيدرات أكثر من الخضراوات غير النشوية، لذا ينبغي الانتباه إلى حجم الحصة.
- توزيع الكربوهيدرات على الوجبات، وضمها إلى البروتين والدهون الصحية والألياف، قد يساعد على التحكم في تأثيرها.
- على المصابين بالسكري اتباع خطة الطبيب أو اختصاصي التغذية، وعدم تغيير جرعات الأدوية اعتمادا على نوع الطعام وحده.
وتشير مراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها (CDC) إلى أن الكربوهيدرات المعقدة في الحبوب الكاملة والبقوليات والخضراوات النشوية قد تؤثر في السكر بصورة أكثر تدريجية من الأنواع المكررة قليلة الألياف. كما توصي جمعية السكري الأمريكية بالاهتمام بمصادر الألياف الطبيعية ضمن النظام الغذائي.
أخبار ذات صلة
Microsoft تعالج عطلا واسعا.. واضطراب خدمات الذكاء الاصطناعي يتواصل
Qalu تطلق منصة للذكاء الاصطناعي ترصد الأزمات وتفهم اللهجات العربيةالكربوهيدرات الصحية الغنية بالألياف
يضم الشوفان والأرز البني والقمح الكامل والبرغل خيارات غنية بالألياف، التي تساعد على إبطاء الهضم وتعزز الشعور بالشبع. وقد يسهم ذلك في جعل ارتفاع السكر بعد تناول الطعام أكثر تدريجية.
ويمكن إدراج هذه الحبوب في وجبتي الإفطار والغداء، مع مراعاة الكميات واختيار الأنواع الأقل معالجة. وتعد المنتجات المصنوعة من الحبوب الكاملة خيارا أفضل من المنتجات المصنوعة من الدقيق الأبيض، وفق ما يورده النص عن أهمية الألياف وتقليل المعالجة.
وتجمع البقوليات، مثل العدس والفاصوليا والحمص والبازلاء، بين الكربوهيدرات والألياف والبروتين النباتي. وتساعد الألياف فيها على إبطاء امتصاص الكربوهيدرات، كما تمنح شعورا بالامتلاء لمدة أطول.
الفواكه والخضراوات
تحتوي الخضراوات غير النشوية، ومنها البروكلي والسبانخ والقرنبيط والخيار والكوسة، على الألياف والعناصر الغذائية، مع كميات كربوهيدرات أقل من الخضراوات النشوية. ويمكن تناولها طازجة أو مطهية بطرق صحية، لتزيد الألياف وتدعم التوازن الغذائي للوجبة.
أما التفاح والكمثرى والبرتقال والتوت، فتقدم كربوهيدرات طبيعية إلى جانب الألياف والفيتامينات والمعادن. ويفضل تناول الفاكهة كاملة بدلا من عصرها، كما أن تناولها بقشرتها عندما تكون صالحة للأكل يوفر كمية إضافية من الألياف.
وتشمل مصادر الكربوهيدرات الأخرى البطاطا والبطاطس والذرة والبازلاء، وهي أطعمة تمد الجسم بالطاقة، ويوفر بعضها الألياف والفيتامينات والمعادن. ويستدعي تناولها الانتباه إلى حجم الحصة، إذ قد تحتوي على كربوهيدرات أكثر من الخضراوات غير النشوية، كما يفضل سلقها أو شويها بدلا من قليها.
عادات لضبط مستوى السكر
لا يتحدد تأثير الكربوهيدرات بنوع الطعام وحده، بل يتأثر كذلك بالكمية ودرجة المعالجة وطريقة إعداد الوجبة. ومن العادات التي تساعد على التحكم في مستوى السكر:
- توزيع مصادر الكربوهيدرات على الوجبات بدلا من تناول كمية كبيرة دفعة واحدة.
- الجمع بين الكربوهيدرات ومصادر البروتين والدهون الصحية والألياف.
- تقليل المشروبات المحلاة والحلويات والأطعمة المصنوعة من الدقيق المكرر.
ولا يعني وصف الكربوهيدرات بأنها صحية أنها لا ترفع السكر، إذ تتحول النشويات والسكريات إلى جلوكوز أثناء الهضم. ويساعد اختيار الأنواع الغنية بالألياف وضبط الكميات على إدارة تأثيرها، بينما ينبغي للمصابين بالسكري اتباع خطة التغذية والعلاج التي يحددها الطبيب أو اختصاصي التغذية، وعدم حذف الكربوهيدرات أو تغيير جرعات الأدوية اعتمادا على نوع الطعام وحده.
ماذا يعني هذا الخبر؟
يمكن للقارئ اختيار الحبوب الكاملة والبقوليات والفاكهة كاملة، مع الانتباه إلى الكميات وطريقة إعداد الطعام. ولا يعني اختيار الكربوهيدرات الغنية بالألياف أنها لا ترفع السكر، كما لا يغني عن خطة العلاج للمصابين بالسكري.
خلفية الخبر
أوضح تقرير سابق لرادار مصر أن تناول الفاكهة كاملة يوفر أليافا أكثر من شرب العصير، وهو ما ينسجم مع النصيحة الواردة هنا بتفضيل الفاكهة كاملة.
أسئلة وأجوبة
ما مصادر الكربوهيدرات الغنية بالألياف؟
تشمل الحبوب الكاملة مثل الشوفان والأرز البني والقمح الكامل والبرغل، والبقوليات مثل العدس والفاصوليا والحمص والبازلاء.
هل الكربوهيدرات الصحية لا ترفع السكر؟
لا، إذ تتحول النشويات والسكريات إلى جلوكوز أثناء الهضم، ويساعد اختيار الأنواع الغنية بالألياف وضبط الكميات على إدارة تأثيرها.
