الكالسيوم يدعم العظام.. أطعمة ومشروبات توفره بأكثر من الزبادي

يحتاج الجسم إلى الكالسيوم للحفاظ على صحة العظام والأسنان، كما يدخل في وظائف العضلات والأعصاب. وتزداد أهمية توفيره ضمن نظام غذائي متوازن مع التقدم في العمر، إذ يمكن الحصول عليه من أطعمة ومشروبات متعددة، وليس من الزبادي وحده.

أبرز النقاط

• يحتاج الجسم إلى الكالسيوم لصحة العظام والأسنان ووظائف العضلات والأعصاب، ويمكن الحصول عليه من مصادر متعددة غير الزبادي.
• تشمل المصادر التوفو والحليب والكفير، إلى جانب السمسم والسلمون المعلب وجبن الموزاريلا، مع اختلاف كمية الكالسيوم بحسب نوع الغذاء وطريقة تصنيعه.
• يوفر كوب الحليب نحو 305 ملليجرامات من الكالسيوم، ويساعد فيتامين د الجسم على امتصاصه والاستفادة منه.
• تساعد مراجعة الملصق الغذائي على معرفة محتوى التوفو والحليب الخالي من اللاكتوز من الكالسيوم.
• ينبغي عدم تناول مكملات الكالسيوم أو فيتامين د بجرعات مرتفعة دون حاجة واضحة أو توجيه طبي.

ومن بين الخيارات التي قد توفر كميات من الكالسيوم تتجاوز ما في حصة من الزبادي، التوفو والحليب والكفير. كما تتيح أطعمة أخرى تنويع مصادر هذا المعدن، مع اختلاف كمياته بحسب نوع الغذاء وطريقة تصنيعه.

أخبار ذات صلة

كاميرا مراقبة منزلية.. 7 مواصفات تساعدك على اختيار الجهاز المناسبرائحة المكان تؤثر في الحالة المزاجية وترتبط بالذاكرة والانفعالات

التوفو والحليب

يمكن أن يكون التوفو، المصنوع من فول الصويا، مصدرا جيدا للكالسيوم، ولا سيما الأنواع التي تحضر باستخدام أملاح الكالسيوم. وتختلف كمية المعدن في المنتج من نوع إلى آخر، لذلك تساعد مراجعة الملصق الغذائي على معرفة محتواه.

ولا يقتصر ما يحتويه التوفو على الكالسيوم، إذ يضم البروتين والحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم والفولات، كما أن معظم الدهون الموجودة في فول الصويا غير مشبعة. ويمكن إدخاله في السلطات أو الأطباق المطهية ضمن وجبة متوازنة.

يوفر كوب الحليب نحو 305 ملليجرامات من الكالسيوم، أي ما يقارب 23.5% من القيمة اليومية المرجعية. ويحتوي كذلك على البروتين والبوتاسيوم، وقد يمد الجسم بكمية مهمة من فيتامين د إذا كان مدعما به.

خيارات غذائية أخرى

تشمل مصادر الكالسيوم التي يمكن إضافتها إلى النظام الغذائي أطعمة من مجموعات مختلفة، وترد بينها الكميات التالية:

• بذور السمسم: نحو 175.6 ملليجرام من الكالسيوم في ملعقتين كبيرتين.
• السلمون المعلب: حوالي 168 ملليجراما في حصة تزن نحو 85 جراما، خاصة عند تناول العظام الطرية الصالحة للأكل.
• جبن الموزاريلا: قرابة 143 ملليجراما في حصة تزن نحو 28 جراما.

ويمكن التنويع بين منتجات الألبان والأطعمة النباتية والأسماك بدلا من الاعتماد على مصدر واحد. ولا تتساوى الأطعمة في مقدار الكالسيوم الذي يمتصه الجسم، إذ تتأثر الاستفادة بنوع الغذاء وتركيبه.

الكالسيوم وفيتامين د

يساعد فيتامين د الجسم على امتصاص الكالسيوم من الأمعاء والاستفادة منه في دعم صحة العظام. لذلك يرتبط الاهتمام بتناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم بالحصول على كميات كافية من هذا الفيتامين.

يمكن لمن يعانون من عدم تحمل اللاكتوز التفكير في الحليب الخالي منه، الذي يحتفظ عادة بكمية الكالسيوم الموجودة في الحليب العادي، مع مراجعة بيانات المنتج. كما تختلف الاحتياجات اليومية من الكالسيوم بحسب العمر والجنس والحالة الصحية.

وتحديد الاحتياجات الفردية، خصوصا لدى كبار السن أو من لديهم عوامل خطر للإصابة بهشاشة العظام، يمكن أن يتم بمراجعة الطبيب أو اختصاصي التغذية. ولا ينبغي تناول مكملات الكالسيوم أو فيتامين د بجرعات مرتفعة دون حاجة واضحة أو توجيه طبي، تجنبا للآثار الجانبية التي قد يسببها الإفراط.

ماذا يعني هذا الخبر؟

يمكن تنويع مصادر الكالسيوم في الوجبات بدلا من الاعتماد على الزبادي وحده، مع مراجعة بيانات المنتجات لمعرفة محتواها. ومن لا يتحمل اللاكتوز يمكنه التفكير في الحليب الخالي منه، على أن يراجع احتياجاته الفردية مع الطبيب أو اختصاصي التغذية.

أسئلة وأجوبة

ما الأطعمة والمشروبات التي توفر الكالسيوم؟

تشمل الخيارات التوفو والحليب والكفير والسمسم والسلمون المعلب وجبن الموزاريلا.

ما دور فيتامين د؟

يساعد فيتامين د الجسم على امتصاص الكالسيوم من الأمعاء والاستفادة منه في دعم صحة العظام.

هل ينبغي تناول مكملات الكالسيوم أو فيتامين د بجرعات مرتفعة؟

لا ينبغي تناولها بجرعات مرتفعة دون حاجة واضحة أو توجيه طبي.