تمارين تقوية الركبتين.. 7 حركات لدعم المفصل وتحسين ثباته
يعرض التقرير سبع حركات لتقوية العضلات المحيطة بالركبة ودعم ثباتها، تشمل تمارين للفخذ والساق والأرداف والإطالة. وينصح بأدائها دون ألم، والبدء بمقاومة خفيفة، واستشارة الطبيب عند استمرار الألم أو ظهور تورم أو صعوبة في الحركة.
تساعد تمارين تقوية الركبتين على تنشيط العضلات المحيطة بالمفصل ودعم ثباته أثناء المشي والحركة. ويعرض تقرير نشره موقع Verywell Health سبع حركات تستهدف عضلات الفخذ والساق والأرداف، مع ضرورة أدائها في نطاق مريح لا يسبب الألم.
أبرز النقاط
- تعرض الحركات السبع عضلات الفخذ والساق والأرداف للتقوية، وتدعم ثبات الركبة أثناء المشي والحركة.
- تشمل التمارين حركات من دون أجهزة وأخرى تستخدم شريط مقاومة، إلى جانب إطالة عضلات الفخذ الأمامية.
- ينبغي أداء الحركات في نطاق مريح، وتجنب ما يزيد ألم الركبة.
- يمكن البدء بحركات بسيطة ومقاومة خفيفة، ثم زيادة مستوى التمرين تدريجيا بحسب القدرة.
تعمل هذه التمارين على تقوية الساقين والحفاظ على مرونة العضلات، وقد تساعد على تقليل احتمالات التعرض لآلام الركبة. وتختلف الحركات بين تمارين من دون أجهزة وأخرى تستخدم شريط مقاومة، إلى جانب إطالة عضلات الفخذ الأمامية.
أخبار ذات صلة
الاختراقات السيبرانية تهدد الحسابات والبيانات عبر 12 أسلوبا شائعا
أطعمة تدعم البكتيريا النافعة في الأمعاء وتحافظ على توازنهاتمارين تقوية الركبتين
لتنشيط عضلات الفخذ الأمامية، اجلس على كرسي وظهرك مستقيم، ثم مد ساقا إلى الأمام وثبتها 5 ثوان قبل إعادتها ببطء. كرر الحركة 10 مرات لكل ساق، ضمن 3 مجموعات، ويمكن استخدام أوزان كاحل خفيفة إذا كانت ملائمة.
أما تمرين أوتار الركبة، فيبدأ بالوقوف مع إبعاد القدمين بعرض الكتفين والاستناد إلى جدار أو كرسي. اثن إحدى الركبتين إلى الخلف وارفع الكعب نحو الأرداف لمدة 5 ثوان، ثم أعد القدم وبدل الساق؛ وينفذ التمرين في 3 مجموعات، كل منها 10 تكرارات لكل ساق.
تمارين المقاومة والتوازن
لتشغيل عضلات الفخذ والأرداف، ثبت شريط مقاومة طويلا حول عمود آمن وضعه خلف الركبتين عند أعلى الساقين. ابتعد حتى تشعر بشد مناسب، ثم اثن الركبتين وادفع الوركين إلى الخلف مع استقامة الجذع، وانخفض بقدر تستطيع التحكم فيه دون ألم؛ كرر 10 مرات في 3 مجموعات.
ويمكن تقوية عضلات الساق الخلفية بالوقوف قرب جدار أو كرسي، ونقل الوزن إلى ساق ورفع الأخرى قليلا. ارفع كعب الساق المرتكزة حتى تقف على أطراف الأصابع، ثم اخفضه ببطء؛ كرر 10 مرات لكل ساق في مجموعتين.
لتنشيط عضلات الأرداف الجانبية، ضع شريطا دائريا فوق الكاحلين، واثن إحدى الركبتين قليلا مع توجيه أصابع القدم إلى الأمام. حرك الساق الأخرى إلى الخلف ثم إلى الجانب والخلف مع الحفاظ على شد الشريط، ونفذ 3 مجموعات من 10 تكرارات لكل جانب، من دون ميل الركبة إلى الداخل.
وفي حركة جانبية أخرى، ضع شريطا دائريا حول القدمين وقف مع إبعادهما أكثر قليلا من عرض الكتفين. انقل وزن الجسم ببطء من ساق إلى أخرى مع إبقاء الساقين مستقيمتين والركبتين ثابتتين، وكرر الحركة 10 مرات أو أكثر بحسب القدرة.
الإطالة وإرشادات الأداء
لإطالة عضلات الفخذ الأمامية، قف مع إبعاد القدمين بعرض الكتفين واستند إلى جدار عند الحاجة. اثن إحدى الركبتين وارفع القدم خلف الجسم، ثم أمسكها واسحبها برفق نحو الأرداف لمدة تتراوح بين 30 و60 ثانية، وكرر مع الساق الأخرى.
ينبغي تجنب الحركات التي تزيد ألم الركبة وعدم إجبار المفصل على مدى حركي غير مريح. ويمكن البدء بحركات بسيطة ومقاومة خفيفة وزيادة مستوى التمرين تدريجيا بحسب القدرة؛ أما الألم المستمر أو المصحوب بتورم أو صعوبة في الحركة فيستدعي استشارة الطبيب لتحديد التمارين الملائمة.
ماذا يعني هذا الخبر؟
يمكن للقارئ اختيار الحركات التي تناسب قدرته وأداؤها من دون إجبار الركبة على مدى حركي غير مريح. ويستدعي الألم المستمر أو المصحوب بتورم أو صعوبة في الحركة استشارة الطبيب لتحديد التمارين الملائمة.
خلفية الخبر
عرض تقرير سابق تمارين منزلية للساقين لدعم التوازن، وأوصى باختيار ما يلائم القدرة البدنية وزيادة الجهد تدريجيا والتوقف عند الألم.
أسئلة وأجوبة
كم حركة يعرض التقرير لتقوية الركبتين؟
يعرض التقرير سبع حركات تستهدف عضلات الفخذ والساق والأرداف.
متى ينبغي استشارة الطبيب؟
عند استمرار الألم أو مصاحبته بتورم أو صعوبة في الحركة.
كيف يبدأ الشخص التمرين؟
يمكن البدء بحركات بسيطة ومقاومة خفيفة، ثم زيادة مستوى التمرين تدريجيا بحسب القدرة.
