المشي لخفض سكر الدم.. وتيرة مناسبة ومدة يومية لدعم التحكم
يساعد المشي على استخدام العضلات للجلوكوز وقد يحد من ارتفاعه بعد الوجبات. ويمكن استهداف نحو 30 دقيقة يوميا وتقسيمها على فترات، مع مراعاة القدرة البدنية واستشارة الطبيب للمصابين بالسكري أو مقدماته.
يساعد المشي على دعم تنظيم مستويات سكر الدم، لا سيما بعد تناول الطعام، إذ تستخدم العضلات الجلوكوز لتوفير الطاقة اللازمة للحركة. وتعد الوتيرة المتوسطة إلى السريعة مناسبة لكثيرين، مع ضرورة مراعاة القدرة البدنية.
أبرز النقاط
- يساعد المشي على استخدام العضلات للجلوكوز، وقد يحد من ارتفاعه بعد الوجبات.
- الوتيرة المتوسطة إلى السريعة مناسبة لكثيرين، ويمكن تقديرها بالقدرة على قول جمل كاملة مع صعوبة الغناء.
- يمكن استهداف نحو 30 دقيقة من المشي يوميا في معظم أيام الأسبوع، وتقسيمها إلى فترات قصيرة.
- ينبغي للمصابين بمقدمات السكري أو السكري استشارة الطبيب قبل بدء برنامج رياضي جديد، خاصة عند استخدام أدوية قد تخفض سكر الدم.
لا توجد سرعة واحدة تناسب الجميع؛ فالسرعة التي تمثل مجهودا متوسطا لشخص قد تكون شاقة لآخر. ويمكن البدء بوتيرة مريحة ثم زيادتها تدريجيا، كما أن انتظام الحركة أهم من أداء جلسة طويلة على فترات متباعدة.
أخبار ذات صلة
مركز زراعة الكبد بجامعة المنصورة يعالج المرضى مجانا على نفقة الدولة
Adobe Acrobat يحول ملفات PDF إلى Word مع الحفاظ على التنسيقالمشي لخفض سكر الدم
تعتمد عضلات الجسم، وخصوصا عضلات الساقين، على الجلوكوز بوصفه أحد مصادر الطاقة. وعند انقباض العضلات أثناء المشي، تسحب الجلوكوز من الدم لتستخدمه، من دون اعتماد كامل على الإنسولين، وهو ما يكتسب أهمية لدى من يعانون مقاومة الإنسولين.
وقد تبقى العضلات أكثر حساسية للإنسولين لعدة ساعات بعد النشاط البدني، وأحيانا حتى اليوم التالي. وبعد الوجبات يرتفع الجلوكوز نتيجة هضم الكربوهيدرات وامتصاصها، لذلك قد يساعد تحريك العضلات على استخدام جزء منه والحد من ارتفاعه بعد الطعام.
ولتقدير شدة الحركة، يمكن الاستعانة باختبار الكلام وملاحظة القدرة على التحدث والغناء:
- سهولة التحدث والغناء قد تعني أن سرعة المشي منخفضة نسبيا.
- القدرة على قول جمل كاملة مع صعوبة الغناء تشير غالبا إلى وتيرة متوسطة مناسبة.
- صعوبة التحدث إلا بكلمات قليلة قد تعني أن المجهود مرتفع.
تحديد الوتيرة والمدة
يمكن كذلك تقدير المجهود بمقياس من صفر إلى 10، ويكون المستوى المستهدف للمشي المتوسط إلى السريع بين 5 و6، مع اختلاف القدرات بين الأشخاص. وعندما تزداد السرعة، تعمل العضلات بجهد أكبر وترتفع حاجتها إلى الطاقة، ما يزيد استهلاك الجلوكوز.
يمكن لمعظم البالغين استهداف نحو 30 دقيقة من المشي يوميا في معظم أيام الأسبوع، وفقا لقدرتهم الصحية. ولا يلزم أداء هذه المدة دفعة واحدة؛ إذ يمكن توزيعها على فترات قصيرة خلال اليوم.
ومن الطرق العملية لتقسيم وقت المشي:
- المشي 10 دقائق بعد الإفطار.
- تكرار المشي 10 دقائق بعد الغداء.
- إضافة 10 دقائق بعد العشاء.
يساعد توزيع الحركة على تقليل فترات الجلوس الطويلة، ويجعل إدخال النشاط البدني في الروتين اليومي أسهل. كما قد يكون المشي الخفيف أو المتوسط لفترة قصيرة بعد الطعام خيارا مفيدا لمن يقضون وقتا طويلا في الجلوس.
فوائد صحية واحتياطات
يرتبط المشي بوتيرة أسرع، وفق أبحاث، بانخفاض احتمالات الإصابة بالسكري من النوع الثاني مقارنة بالمشي البطيء، لكن ذلك لا يلغي فائدة الحركة البطيئة. ويمكن أن تكون بداية مناسبة لمن لا تسمح قدرتهم بالمشي بسرعة، مع زيادة السرعة والمدة تدريجيا.
وإلى جانب دعم حساسية الجسم للإنسولين واللياقة البدنية، يساعد النشاط البدني على دعم صحة القلب والتحكم في الوزن. وقد ينعكس تحسن قوة عضلات الساقين وتحملها على أداء الأنشطة اليومية وقطع مسافات أطول.
أما المصابون بمقدمات السكري أو السكري، فمن المهم أن يستشيروا الطبيب قبل بدء برنامج رياضي جديد، خصوصا عند استخدام أدوية قد تخفض سكر الدم، لتحديد مستوى النشاط وكيفية متابعة القراءات بأمان. وينبغي الانتباه إلى أي أعراض غير معتادة أثناء المشي.
ماذا يعني هذا الخبر؟
يمكنك توزيع المشي على فترات قصيرة بعد الوجبات، بدلا من أداء جلسة طويلة دفعة واحدة. وإذا كنت مصابا بالسكري أو مقدماته، فاستشر الطبيب قبل بدء برنامج جديد، خصوصا عند استخدام أدوية قد تخفض سكر الدم.
خلفية الخبر
تناول تقرير سابق عادات يومية تتعلق بالحركة والطعام ومتابعة الجلوكوز، قد تدعم استقرار سكر الدم وتحد من ارتفاعه بعد الوجبات، مع التأكيد على أن تأثيرها يختلف بين الأشخاص ولا تغني عن العلاج أو التقييم الطبي.
أسئلة وأجوبة
ما الوتيرة المناسبة للمشي؟
الوتيرة المتوسطة إلى السريعة مناسبة لكثيرين. ويمكن أن تشير القدرة على قول جمل كاملة مع صعوبة الغناء إلى وتيرة متوسطة.
كم دقيقة من المشي يمكن استهدافها يوميا؟
نحو 30 دقيقة في معظم أيام الأسبوع، وفقا للقدرة الصحية، ويمكن توزيعها على فترات قصيرة.
هل يحتاج المصابون بالسكري إلى استشارة الطبيب؟
نعم، من المهم استشارة الطبيب قبل بدء برنامج رياضي جديد، خصوصا عند استخدام أدوية قد تخفض سكر الدم.
