أطعمة صحية قد تساعد على تحسين الحالة المزاجية ودعم وظائف الدماغ

قد يؤثر النظام الغذائي في الحالة النفسية والمزاجية، إلى جانب دوره في صحة الجسم، إذ تحتوي بعض الأطعمة على عناصر ومركبات قد تدعم وظائف الدماغ. وتشمل هذه الخيارات الشوكولاتة الداكنة والموز والشوفان والتوت والمكسرات والبذور والقهوة والأسماك الدهنية.

أبرز النقاط

• تشمل الخيارات المذكورة الشوكولاتة الداكنة والموز والشوفان والتوت والمكسرات والبذور والقهوة والأسماك الدهنية.
• ترتبط فوائد هذه الأطعمة بمكوناتها، مثل الألياف ومضادات الأكسدة والدهون الصحية.
• قد يوفر الموز فيتامين B6 والألياف، بينما يحتوي الشوفان على الألياف والحديد.
• تحتوي الأسماك الدهنية على أحماض أوميجا 3 التي قد تدعم الصحة النفسية.
• تناول هذه الأطعمة لا يضمن تحسنا في المزاج، وينبغي الاعتدال في الشوكولاتة الداكنة لارتفاع سعراتها.

يرتبط أثر هذه الأطعمة بمكوناتها الغذائية، مثل الألياف ومضادات الأكسدة والدهون الصحية. ولا يعني ذلك أنها تضمن تحسنا في المزاج، لكن تناولها يضيف إلى الغذاء عناصر قد تسهم في دعم الصحة النفسية.

أخبار ذات صلة

أكبر الزهور والنباتات حول العالم.. رافليسيا ونخلة تزهر مرة واحدةمقارنة الإنسان بالآخرين.. عالمة نفس توضح متى تتحول إلى عبء نفسي

الشوكولاتة والموز والشوفان

تحتوي الشوكولاتة الداكنة على مركبات منها الفلافونويدات والبوليفينولات، وقد يكون لها تأثير إيجابي في الحالة المزاجية. وينصح باختيار الأنواع التي تحتوي على 70% من الكاكاو أو أكثر، إذ تتضمن فلافونويدات أكثر وسكرا مضافا أقل من شوكولاتة الحليب.

ويكفي تناول مربع أو مربعين صغيرين في المرة الواحدة، مع الاعتدال بسبب ارتفاع سعراتها الحرارية. أما الموز، فيوفر فيتامين B6 الذي يساهم في إنتاج نواقل عصبية مثل الدوبامين والسيروتونين، كما تساعد أليافه على استقرار مستويات السكر في الدم.

يمكن تناول الموز مع مصدر للبروتين أو الدهون الصحية، مثل زبدة الفول السوداني، لإبطاء امتصاص السكر. ويحتوي أيضا على البريبايوتكس التي تغذي البكتيريا النافعة في الأمعاء، ويرتبط التوازن الصحي لهذه البكتيريا بانخفاض معدلات اضطرابات المزاج.

ويعد الشوفان مصدرا للألياف والحديد، وقد يؤدي نقص الحديد إلى التعب والخمول واضطرابات المزاج. ويوفر كل 100 جرام من الشوفان نحو 10 جرامات من الألياف، فيما أشارت دراسة على نساء بعد انقطاع الطمث إلى ارتباط زيادة تناول الألياف بتحسن الصحة النفسية، بما فيها أعراض الاكتئاب.

التوت والمكسرات والبذور

يحتوي التوت على مضادات الأكسدة والمركبات الفينولية التي قد تساعد على مكافحة الإجهاد التأكسدي. كما يضم الأنثوسيانين، وهي صبغة تمنح بعض أنواعه لونا أرجوانيا مزرقا، وتشير الأبحاث إلى ارتباط تناول الأطعمة الغنية بها بتحسن الحالة النفسية وانخفاض أعراض الاكتئاب.

وتوفر المكسرات والبذور، مثل اللوز والكاجو والجوز واللب السوري وبذور القرع العسلي والسمسم، البروتين النباتي والدهون الصحية والألياف. كما تحتوي على التريبتوفان الذي يستخدمه الجسم في إنتاج السيروتونين المرتبط بتنظيم المزاج.

وتضم أنواع مثل اللوز والجوز البرازيلي والصنوبر الزنك والسيلينيوم، وهما عنصران ضروريان لصحة الدماغ. وقد يرتبط نقصهما بارتفاع معدلات الاكتئاب، لذلك تمثل هذه الأطعمة مصدرا غذائيا لهما.

القهوة والأسماك الدهنية

قد تساعد القهوة على تحسين المزاج وزيادة اليقظة والانتباه؛ فالكافيين يقلل الشعور بالتعب والنعاس، وقد يحفز نشاط نواقل عصبية، منها الدوبامين المرتبط بالشعور بالمكافأة. وأظهرت دراسة أن القهوة العادية ومنزوعة الكافيين قد تساعدان على تحسين المزاج، مع تأثير أكبر للقهوة المحتوية على الكافيين.

أما الأسماك الدهنية، مثل السلمون والتونة والرنجة، فتحتوي على أحماض أوميجا 3 التي قد تدعم الصحة النفسية. وربطت أبحاث بين تناول هذه الأحماض وانخفاض أعراض الاكتئاب.

ويوفر كل 100 جرام من السلمون المطهو نحو 1841 ملليجراما من أحماض أوميجا 3. وتتراوح الكمية اليومية الموصى بها للبالغين بين 250 و500 ملليجرام من نوعين منها يعرفان باسم EPA وDHA.

ماذا يعني هذا الخبر؟

يمكن للقارئ تنويع غذائه بهذه الخيارات للحصول على عناصر غذائية قد تدعم وظائف الدماغ والصحة النفسية. لكنها لا تضمن تحسن المزاج، ويستدعي ارتفاع سعرات الشوكولاتة الداكنة تناولها باعتدال.

أسئلة وأجوبة

ما الأطعمة التي قد تساعد على دعم الحالة المزاجية ووظائف الدماغ؟

تشمل الشوكولاتة الداكنة والموز والشوفان والتوت والمكسرات والبذور والقهوة والأسماك الدهنية.

لماذا قد يفيد الموز؟

يوفر الموز فيتامين B6 الذي يساهم في إنتاج نواقل عصبية مثل الدوبامين والسيروتونين، كما تساعد أليافه على استقرار مستويات السكر في الدم.

ما فائدة الأسماك الدهنية المذكورة؟

تحتوي الأسماك الدهنية، مثل السلمون والتونة والرنجة، على أحماض أوميجا 3 التي قد تدعم الصحة النفسية.