تمارين الذراعين تقدم 27 حركة ضمن تحد يمتد 30 يوما لدعم القوة العضلية

يجمع تحد للياقة يمتد 30 يوما بين 27 تمرينا لدعم قوة عضلات الذراعين، باستخدام أوزان خفيفة وحركات تعتمد على وزن الجسم. ويتضمن البرنامج فترات للراحة، مع تنويع الحركات لاستهداف عضلات الذراع والكتفين والجذع.

أبرز النقاط

• يضم التحدي 27 تمرينا موزعة على 30 يوما، باستخدام أوزان خفيفة أو وزن الجسم.
• تستهدف الحركات عضلات الذراعين والكتفين والجذع، وتشارك عضلات الصدر والظهر في عدد منها.
• يتضمن كل تمرين 3 مجموعات، من 10 إلى 15 تكرارا، مع يوم راحة بعد كل خمسة أيام تدريب.
• يمكن للمبتدئين البدء بأوزان خفيفة أو دون أوزان، وتعديل التمارين بحسب مستوى اللياقة.
• ينبغي التوقف عند الشعور بألم حاد أو دوار أو ضيق في التنفس، مع التركيز على جودة الحركة.

وبحسب تقرير نشره موقع Health، لا تقتصر فائدة تمارين المقاومة على الذراعين وحدهما، إذ تشارك عضلات الصدر والظهر والكتفين والجذع في عدد من الحركات. ويعتمد البرنامج على إضافة تمارين الأيام السابقة تدريجيا إلى تدريب اليوم الجديد.

أخبار ذات صلة

مايكروسوفت تواجه عطلا عالميا أثر على Outlook وTeams وخدمات 365جامعة كامبريدج تكشف آلية قد تحفز تجدد خلايا القلب بعد النوبات القلبية

تفاصيل تمارين الذراعين

تستهدف الحركات العضلة ذات الرأسين (البايسبس) في مقدمة أعلى الذراع، والعضلة ثلاثية الرؤوس (الترايسبس) في الجزء الخلفي منه، إلى جانب عضلات ثني الساعد وبسطه. وتؤدي هذه العضلات أدوارا في ثني المرفق ومده وتحريك الرسغ والأصابع.

وتتنوع التمارين بين استخدام الدمبل وحركات وزن الجسم، بما يتيح تدريب العضلات من زوايا مختلفة. ومن الحركات الواردة في التحدي:

• ثني العضلة ذات الرأسين مع الثبات، وثني المطرقة، والثني المتقاطع، وثني زوتمان.
• السحب في وضع الانحناء، ونبضات الترايسبس مع الثبات، والضغط بالدمبل فوق الرأس، وغطس الترايسبس.
• مد الترايسبس فوق الرأس، وركلة الترايسبس الخلفية، وسحق الجمجمة بالدمبل، والضغط الضيق نسبيا.
• السحب في وضع البلانك، والصعود والهبوط في البلانك، ولمس الكتفين في البلانك، والضغط بذراع واحدة أثناء الاندفاع.
• الجلوس مع الضغط فوق الرأس، والملاكمة الوهمية بالأوزان، ورفع الذراعين أماما ثم جانبيا، والبلانك مع رفع الذراع إلى الجانب.
• حركات الجري بالدمبل، والسحب العمودي بالدمبل، وتقاطع الدمبل أمام الجسم، وضغط الصدر المتناوب على المقعد.
• القفز مع الضغط فوق الرأس، ودوائر الذراع بالأوزان، والقفز مع الضغط الأمامي.

التكرارات وأيام الراحة

يحدد البرنامج أداء 3 مجموعات لكل تمرين، على أن تضم المجموعة من 10 إلى 15 تكرارا. ويضاف ما أنجز في الأيام السابقة تدريجيا إلى جدول اليوم الجديد، مع تخصيص يوم للراحة بعد كل خمسة أيام من التدريب.

وتمنح أيام الراحة العضلات فرصة للتعافي، ولا يعني التدرج ضرورة مواصلة جميع الحركات عند الشعور بإجهاد. ويمكن للمبتدئين البدء بأوزان خفيفة أو أداء بعض التمارين دون أوزان، ثم زيادة المقاومة عندما تصبح الحركة سهلة ويمكن تنفيذها بطريقة صحيحة.

إرشادات أداء التمارين

يركز البرنامج على جودة الحركة والتحكم فيها، لا على زيادة الأوزان أو عدد التكرارات. ويشمل ذلك اختيار مقاومة تسمح بأداء التمرين دون إجهاد المفاصل، مع الحفاظ على وضعية سليمة للظهر والكتفين والمرفقين.

كما يمكن تعديل الحركات أو تقليل المجموعات والتكرارات بحسب مستوى اللياقة، والاستعانة بمدرب مؤهل عند الحاجة إلى تعلم طريقة الأداء. وينبغي التوقف عند الشعور بألم حاد أو دوار أو ضيق في التنفس، مع التعامل مع الراحة باعتبارها جزءا من ممارسة النشاط البدني بصورة منتظمة وآمنة.

ماذا يعني هذا الخبر؟

يتيح البرنامج للقارئ تدريب عضلات الذراعين باستخدام أوزان خفيفة أو وزن الجسم، مع إمكانية تعديل التمارين بحسب مستوى اللياقة. ويحدد أيام راحة، ويوصي بالتوقف عند ظهور أعراض مثل الألم الحاد أو الدوار أو ضيق التنفس.

خلفية الخبر

تشير أخبار سابقة لرادار مصر إلى أن تمارين القوة والمقاومة قد تدعم كثافة العظام، إلى جانب التغذية المتوازنة وفيتامين د. ولا يتناول الخبر الحالي أثر التحدي تحديدا على صحة العظام.

• هشاشة العظام.. تمارين القوة والتغذية تدعمان صحة الهيكل العظمي

أسئلة وأجوبة

كم عدد التمارين في التحدي وكم تستمر مدته؟

يضم التحدي 27 تمرينا ويمتد 30 يوما.

كم مجموعة وتكرارا يحدد البرنامج لكل تمرين؟

يحدد 3 مجموعات لكل تمرين، وتضم المجموعة من 10 إلى 15 تكرارا.

متى يخصص البرنامج أيام الراحة؟

يخصص يوما للراحة بعد كل خمسة أيام من التدريب.