المشي السريع.. مدة أسبوعية تساعد على خفض ضغط الدم وحماية القلب

يمكن أن يساعد المشي المنتظم على خفض ضغط الدم ودعم صحة القلب، من دون الحاجة إلى تمارين شاقة أو الذهاب إلى صالة رياضية. وتوصي الإرشادات بممارسة 150 دقيقة أسبوعيا على الأقل من النشاط المعتدل الشدة، مثل المشي السريع.

أبرز النقاط

• توصي الإرشادات بممارسة 150 دقيقة أسبوعيا من النشاط المعتدل، مثل المشي السريع.
• يمكن توزيع الوقت على خمسة أيام بمعدل 30 دقيقة يوميا، أو على جلسات أقصر بحسب القدرة.
• الوتيرة المعتدلة ترفع التنفس ونبض القلب قليلا، مع القدرة على مواصلة الحديث.
• قد يتحسن ضغط الدم بعد بضعة أشهر من الانتظام، وقد يتراجع أثر المشي عند التوقف.

ويمكن تقسيم هذا الوقت على خمسة أيام، بمعدل 30 دقيقة في اليوم، أو توزيعه على جلسات أقصر بحسب القدرة. المهم هو الاستمرار في الحركة، ثم زيادة مدة المشي أو سرعته تدريجيا.

أخبار ذات صلة

كيكة البرتقال والجزر.. طريقة تحضير وصفة هشة بمكونات منزليةترطيب البشرة في الشتاء.. خطوات بسيطة لمواجهة القشور والخطوط

مدة المشي لخفض ضغط الدم

توضح التوصيات أن النشاط المعتدل هو الذي يرفع معدل ضربات القلب ويزيد سرعة التنفس، مع بقاء القدرة على التحدث دون صعوبة كبيرة. ويعد المشي السريع من الأنشطة التي يمكن أن تحقق هذا المستوى، من دون الحاجة إلى بذل مجهود شاق.

وينصح طبيب القلب سولومون بينستوك، في مستشفى ماونت سيناي فاستر للقلب بنيويورك، بالمشي بوتيرة تشبه السير عند التأخر عن موعد، وبسرعة تقارب 3 أميال في الساعة، أي نحو 4.8 كيلومتر. ويمكن أن تستغرق الجلسة الواحدة من 20 إلى 40 دقيقة.

كيف تختارين الوتيرة المناسبة

يمكن الاستدلال على شدة المشي من خلال التنفس ونبض القلب؛ فزيادة سرعة التنفس قليلا وارتفاع معدل ضربات القلب، مع القدرة على مواصلة الحديث، علامتان على ممارسة نشاط معتدل. أما التجول بوتيرة بطيئة فلا يحقق بالضرورة مستوى الشدة الذي تتحدث عنه التوصيات.

وقال طبيب القلب جوزيف إيبينجر إن «أي مشي أفضل من عدمه»، موضحا أن الانتظام واستهداف 150 دقيقة أسبوعيا أهم من الانشغال بتفاصيل طريقة المشي. كما أكد أن هذا الرقم يمثل حدا أدنى لا سقفا، ويمكن زيادة الوقت تدريجيا بما يناسب القدرة البدنية.

فوائد تتراكم مع الانتظام

أظهرت دراسة حديثة، بحسب ما أشار إليه بينستوك، أن توزيع 150 دقيقة من المشي على أربع جلسات ارتبط بانخفاض أكبر في ضغط الدم مقارنة بتقسيم الوقت نفسه على جلستين أطول. غير أن هذه النتائج تحتاج إلى دراسات إضافية على مجموعات أكبر لتأكيد استمرار أثرها لدى المصابين بارتفاع ضغط الدم.

وقد تظهر تحسنات ضغط الدم بعد بضعة أشهر من المواظبة، وغالبا في غضون نحو ثلاثة أشهر. وأوضح بينستوك أن المشي المنتظم قد يخفض الضغط الانقباضي والانبساطي لدى عموم الأشخاص، بينما قد ينخفض الضغط الانقباضي لدى المصابين بارتفاع ضغط الدم بنحو 4 إلى 8 ملم زئبق.

وأشار إيبينجر إلى أن النشاط البدني المنتظم يساعد أيضا على التحكم في الوزن وتحسين مستويات الكوليسترول وتنظيم سكر الدم. وقد يتراجع أثر المشي تدريجيا عند التوقف عن الحركة، لذلك يوصي بينستوك بالمشي السريع من 30 إلى 40 دقيقة، خمسة أيام أسبوعيا، مع إمكان تقسيم الوقت إلى جلسات أقصر، حتى إن استغرقت كل منها 20 دقيقة.

ماذا يعني هذا الخبر؟

يمكنك تقسيم المشي إلى جلسات تناسب قدرتك، مع زيادة الوقت أو السرعة تدريجيا. يساعد الانتظام على دعم صحة القلب وضغط الدم، من دون الحاجة إلى تمارين شاقة.

خلفية الخبر

تناول تقرير سابق تمرين الجلوس على الحائط بوصفه نشاطا قد يساعد في خفض ضغط الدم، مع التأكيد أن الرياضة لا تغني عن الأدوية أو متابعة الضغط.

• تمرين الجلوس على الحائط قد يساعد في خفض ضغط الدم وفق مراجعة علمية

أسئلة وأجوبة

ما المدة الأسبوعية الموصى بها للمشي؟

توصي الإرشادات بممارسة 150 دقيقة أسبوعيا على الأقل من النشاط المعتدل الشدة، مثل المشي السريع.

كيف أعرف أن وتيرة المشي معتدلة؟

ترتفع سرعة التنفس ومعدل ضربات القلب قليلا، مع القدرة على التحدث دون صعوبة كبيرة.

هل يمكن تقسيم وقت المشي إلى جلسات أقصر؟

نعم، يمكن توزيع الوقت على جلسات أقصر بحسب القدرة، مع أهمية الاستمرار في الحركة.