القهوة وتحسين جودة النوم.. تقليل الكمية وتغيير التوقيت قد يكفيان
لا يحتاج معظم الأشخاص إلى التخلي عن القهوة لتحسين النوم؛ إذ قد يساعد تناولها صباحا وتقليل الكمية على الحد من أثر الكافيين، مع مراعاة اختلاف استجابة الجسم والالتزام بالحد الموصى به يوميا.
لا يحتاج معظم الأشخاص إلى التخلي عن القهوة لتحسين جودة النوم، إذ قد يكفي تقليل الكمية أو تناولها في وقت أبكر من اليوم. ويعتمد أثر هذا التغيير على مقدار الكافيين المستهلك وتوقيت تناوله واستجابة الجسم له.
أبرز النقاط
- قد يكفي تقليل كمية القهوة أو تناولها في وقت أبكر لتحسين النوم، ولا يحتاج معظم الأشخاص إلى التوقف عنها.
- قد يقلل الكافيين مدة النوم ويؤخر الاستغراق فيه ويزيد مرات الاستيقاظ.
- توصي دراسة بتناول القهوة قبل النوم بتسع ساعات على الأقل، مع اختلاف استجابة الأشخاص للكافيين.
- توصي إدارة الغذاء والدواء الأمريكية بألا يتجاوز استهلاك معظم البالغين 400 ملليجرام من الكافيين يوميا.
- يمكن خفض الكمية تدريجيا، مع تحسين عادات النوم مثل انتظام مواعيده والابتعاد عن الشاشات قبل النوم.
يساعد الكافيين على زيادة اليقظة ومقاومة التعب عبر منع تأثير الأدينوزين، وهي مادة في الدماغ تسهم في الشعور بالنعاس. وقد يمتد هذا الأثر إلى ساعات الليل، حتى إذا شعر الشخص بالتعب، وتشير أبحاث إلى أن الكافيين قد يقلل مدة النوم بنحو 45 دقيقة ويؤخر الاستغراق فيه ويزيد مرات الاستيقاظ.
أخبار ذات صلة
الاشتراكات المدفوعة تستنزف رصيد الهاتف.. خطوات لاكتشافها وإيقافها
كاميرا مراقبة منزلية.. 7 مواصفات تساعدك على اختيار الجهاز المناسبالقهوة وجودة النوم
لا يتأثر الجميع بالقهوة بالطريقة نفسها؛ فقد يكون كوب كبير قبل النوم بثلاث ساعات أكثر تأثيرا من كوب صغير قبل موعد النوم ب12 ساعة أو أكثر. كما تختلف سرعة تخلص الجسم من الكافيين، إذ قد تستغرق ساعتين لدى بعض الأشخاص وتصل إلى 12 ساعة لدى آخرين.
وقد لا يلاحظ من يشرب كوبا صغيرا صباحا تغيرا كبيرا عند التوقف عن القهوة، بينما قد يستفيد من يتناول عدة أكواب يوميا، ولا سيما إذا كان آخرها قريبا من موعد النوم. ويكون التحسن المحتمل أكبر لدى من يتخلص جسمهم من الكافيين ببطء أو لديهم حساسية مرتفعة تجاهه.
توقيت الاستهلاك والكمية
خلصت دراسة جديدة إلى تناول القهوة قبل النوم بتسع ساعات على الأقل لتجنب اضطرابات النوم، مع أن بعض الأشخاص قد يتحملون الكافيين قبل النوم بأربع إلى ثماني ساعات دون آثار ملحوظة. وتوصي إدارة الغذاء والدواء الأمريكية بألا يتجاوز استهلاك معظم البالغين 400 ملليجرام من الكافيين يوميا، بما يعادل نحو ثلاثة إلى أربعة أكواب من القهوة.
ومن الوسائل التي تساعد على تعديل الاستهلاك:
- تناول القهوة صباحا بدلا من المساء.
- تقليل عدد الأكواب أو أحجامها.
- اختيار القهوة نصف منزوعة الكافيين أو منزوعة الكافيين في وقت لاحق من اليوم.
- خفض الكمية تدريجيا بدلا من التوقف المفاجئ.
قد يسبب التوقف المفاجئ أعراض انسحاب، ويمكن أن تبلغ ذروتها خلال يوم أو يومين، فيما تستمر أحيانا حتى تسعة أيام. لذلك قد يكون تقليل الكمية تدريجيا خيارا مناسبا لمن يرغب في خفض استهلاكه.
عادات أخرى للنوم
لا ترتبط جودة النوم بالقهوة وحدها؛ فالالتزام بمواعيد نوم منتظمة يساعد على تنظيم الساعة البيولوجية، كما يسهم التعرض لضوء الشمس صباحا في تنظيمها. وينصح بتجنب الإضاءة القوية والشاشات قبل النوم بنحو 30 إلى 60 دقيقة.
يساعد النشاط البدني عموما على تحسين النوم والتعامل مع الأرق، لكن يفضل تجنب التمارين الشاقة قبل النوم مباشرة. وإذا نام الشخص ساعات كافية وظل يستيقظ متعبا، فقد يرتبط الأمر بجودة النوم أو باضطرابات مثل انقطاع النفس النومي أو متلازمة تململ الساقين أو الأرق، ويمكن لاستشارة أخصائي النوم المساعدة في تحديد السبب.
وينصح الخبراء بتجربة تناول القهوة في وقت مبكر وتقليل استهلاكها مع الالتزام بالحد الموصى به ومراقبة أثر ذلك على النوم. كما تؤثر عوامل أخرى في النوم، من بينها التعرض للضوء والنشاط البدني وانتظام مواعيد النوم وتجنب الكحول.
ماذا يعني هذا الخبر؟
يمكنك تجربة تناول القهوة صباحا وتقليل عدد الأكواب أو أحجامها، ثم ملاحظة أثر ذلك على نومك. تختلف استجابة الجسم للكافيين، لذا قد يفيدك أيضا اختيار قهوة منزوعة الكافيين في وقت لاحق من اليوم.
خلفية الخبر
أشار خبر سابق لرادار مصر إلى أن الابتعاد عن الشاشات قبل النوم بنصف ساعة إلى ساعة قد يحسن جودة الراحة ويساعد على النشاط والتركيز في اليوم التالي.
أسئلة وأجوبة
كم من الوقت قبل النوم يفضل تناول القهوة؟
خلصت دراسة جديدة إلى تناول القهوة قبل النوم بتسع ساعات على الأقل لتجنب اضطرابات النوم، مع أن بعض الأشخاص قد يتحملون الكافيين قبل النوم بأربع إلى ثماني ساعات دون آثار ملحوظة.
ما الحد اليومي للكافيين الذي توصي به إدارة الغذاء والدواء الأمريكية لمعظم البالغين؟
ألا يتجاوز استهلاكهم 400 ملليجرام من الكافيين يوميا، بما يعادل نحو ثلاثة إلى أربعة أكواب من القهوة.
هل يمكن أن يسبب التوقف المفاجئ عن القهوة أعراضا؟
قد يسبب التوقف المفاجئ أعراض انسحاب، ويمكن أن تبلغ ذروتها خلال يوم أو يومين، فيما تستمر أحيانا حتى تسعة أيام.
