الفطور الصحي.. مكونات بسيطة تعزز الشبع وتدعم الطاقة صباحا

يساعد اختيار مكونات متوازنة للفطور على الشعور بالشبع لفترة أطول، بدلا من الاعتماد على الأطعمة الغنية بالسكريات والكربوهيدرات المكررة وحدها. ويجمع الفطور المقترح بين البروتين والألياف والدهون الصحية لدعم الطاقة خلال ساعات الصباح.

أبرز النقاط

• الفطور الذي يجمع البروتين والألياف والدهون الصحية قد يساعد على الشبع لفترة أطول ودعم الطاقة صباحا.
• تشمل مصادر البروتين البيض والزبادي اليوناني والجبن القريش والفول والبقوليات.
• الحبوب الكاملة والفاكهة الكاملة والخضراوات تزيد محتوى الوجبة من الألياف والعناصر الغذائية.
• يمكن تجهيز مكونات الفطور مسبقا، ويفضل الحد من الحبوب المحلاة والمعجنات والمشروبات السكرية.

ووفقا لتقرير نشره موقع Northwestern Medicine، يمكن إجراء تعديلات بسيطة على الأطعمة المعتادة لتصبح الوجبة أكثر فائدة، من دون الحاجة إلى وصفات معقدة. ولا توجد وجبة واحدة تناسب الجميع، إذ تختلف احتياجات الجسم بحسب العمر والنشاط البدني ومواعيد الوجبات.

أخبار ذات صلة

اختراق الهاتف بمجرد الرد على مكالمة.. حقائق وسبل لحماية البياناتالقهوة وتحسين جودة النوم.. تقليل الكمية وتغيير التوقيت قد يكفيان

مكونات الفطور الصحي

يعد البروتين من العناصر التي يمكن أن تمنح الفطور قدرة أكبر على توفير الشبع، إذ يساعد على إبطاء عملية الهضم. ومن مصادره البيض والزبادي اليوناني والجبن القريش واللبن والفول والبقوليات، ويمكن تنسيقها مع الخضراوات أو الفاكهة والمكسرات.

كما يساعد استبدال الخبز الأبيض والمنتجات المصنوعة من الدقيق المكرر بالحبوب الكاملة على زيادة الألياف في الوجبة. ويوفر الشوفان والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والخبز الأسمر والقمح الكامل خيارات تجمع الألياف والطاقة، ويمكن تناولها مع البيض أو الجبن، أو إعداد الشوفان بالحليب والفاكهة.

الفاكهة والدهون والخضراوات

تضيف الفاكهة الفيتامينات والمعادن والألياف، وتمنح الوجبة مذاقا حلوا طبيعيا. ومن الخيارات التفاح والموز والتوت والبرتقال والكمثرى، سواء تناولت كاملة أو أضيفت إلى الزبادي والشوفان، ويفضل اختيارها كاملة بدلا من العصائر للاحتفاظ بقدر أكبر من أليافها.

وتسهم الدهون غير المشبعة في القيمة الغذائية للفطور، ويمكن الحصول عليها من اللوز والجوز وبذور الشيا والكتان والأفوكادو وزيت الزيتون. كما تزيد الخضراوات محتوى الوجبة من الألياف والماء والفيتامينات، مثل الطماطم والخيار والخس، أو السبانخ والفلفل الملون والفطر داخل عجة البيض.

التحضير والاختيارات اليومية

قد تمنح الحبوب المحلاة والمعجنات والحلويات والمشروبات السكرية طاقة سريعة، لكنها لا توفر بالضرورة مزيج البروتين والألياف الذي يعزز الشبع. ويمكن اختيار الزبادي غير المحلى والحبوب قليلة السكر، وإضافة الفاكهة أو القرفة والمكسرات إلى الشوفان بدلا من الإفراط في السكر.

ويمكن تجهيز بعض المكونات مسبقا لتسهيل إعداد الوجبة صباحا، مثل الشوفان بالحليب والزبادي، أو البيض والخضراوات والخبز الكامل. ومن الخيارات التي تجمع مكونات متنوعة:

• بيض مع خبز الحبوب الكاملة والخيار والطماطم.
• زبادي يوناني مع الشوفان والتوت والمكسرات.
• فول مع خبز كامل الحبوب وخضراوات طازجة.
• شوفان بالحليب مع التفاح وبذور الشيا.
• جبن قريش مع الخبز الكامل والأفوكادو.

أما العصير أو مشروب الفاكهة فلا يوفر دائما عناصر الوجبة المتكاملة، خاصة إذا خلا من البروتين أو الألياف. ويمكن إعداد مشروب كثيف من الحليب أو الزبادي والفاكهة وبذور الشيا، على أن يكون ضمن وجبة متوازنة، مع شرب الماء بانتظام وعدم الاعتماد على المشروبات المحلاة للترطيب.

ماذا يعني هذا الخبر؟

يمكنك إعداد فطور متوازن من مكونات متاحة مثل البيض مع خبز الحبوب الكاملة والخضراوات، أو الزبادي مع الشوفان والفاكهة. وتختلف الوجبة المناسبة من شخص لآخر بحسب العمر والنشاط البدني ومواعيد الوجبات.

أسئلة وأجوبة

ما المكونات التي تساعد على زيادة الشبع في الفطور؟

البروتين والألياف والدهون الصحية، مثل البيض أو الفول مع الحبوب الكاملة والخضراوات.

هل يفضل تناول الفاكهة كاملة أم عصيرا؟

يفضل اختيار الفاكهة كاملة للاحتفاظ بقدر أكبر من أليافها.

كيف يمكن تجهيز فطور متوازن بسهولة؟

يمكن تجهيز بعض المكونات مسبقا، مثل الشوفان بالحليب والزبادي أو البيض والخضراوات والخبز الكامل.