الاستيقاظ في الشتاء.. 10 نصائح لمواجهة الخمول الصباحي

تزداد صعوبة الاستيقاظ صباحا لدى كثيرين خلال الشتاء، مع انخفاض درجات الحرارة وقصر النهار وتأخر شروق الشمس. ويقدم تقرير نشرته صحيفة South China Morning Post، نقلا عن أخصائيين نفسيين، مجموعة من الإرشادات لمواجهة الخمول وتحسين الاستعداد لبدء اليوم.

أبرز النقاط

• انخفاض ضوء النهار وقصره قد يؤثران في الطاقة والمزاج لدى بعض الأشخاص.
• يساعد تثبيت موعد الاستيقاظ وتشغيل الأضواء فور النهوض على دعم انتظام النوم والاستعداد لليوم.
• تشمل الإرشادات التعرض لضوء النهار والحركة صباحا وتخصيص وقت كاف قبل العمل أو الدراسة.
• قد يساعد الإفطار وشرب الماء صباحا على بدء اليوم بصورة متوازنة.
• استمرار انخفاض المزاج أو الإرهاق واضطرابات النوم وتأثيرها في الحياة اليومية يستدعي طلب مساعدة متخصصة.

قد يؤثر تراجع التعرض لضوء النهار في الطاقة والمزاج لدى بعض الأشخاص، كما يرتبط الضوء الطبيعي بتنظيم الساعة البيولوجية وإفراز الميلاتونين. وتشمل النصائح خطوات بسيطة تتعلق بموعد الاستيقاظ والإضاءة والحركة والعادات الصباحية، من دون اعتبارها بديلا عن طلب المساعدة المتخصصة عند استمرار الأعراض.

أخبار ذات صلة

وزير الصحة يستقبل نظيره اللاتفي لمتابعة التعاون في 14 مجالا صحياالفيروسات التنفسية.. كيف تميز الأمهات بين الإنفلونزا وكورونا والمخلوي؟

الاستيقاظ في الشتاء

يساعد الالتزام بموعد ثابت للاستيقاظ على دعم انتظام النوم والساعة البيولوجية، حتى في الأيام الباردة التي يزداد فيها الميل إلى البقاء في الفراش. كما يمكن تشغيل الأضواء فور النهوض، بدلا من بدء الصباح في إضاءة خافتة، لتنبيه الجسم والاستعداد لليوم.

وتتضمن الإرشادات وسائل أخرى للاستفادة من ضوء النهار وتنشيط الجسم، منها:

• تخصيص 20 دقيقة يوميا للمشي أو الجلوس في الخارج خلال النهار، حتى مع وجود الغيوم.
• ممارسة حركات بسيطة أو تمارين اليوجا صباحا، في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية.
• التخطيط للمشي أو الجري خارج المنزل، مع ارتداء ملابس مناسبة للطقس البارد.

عادات صباحية مريحة

قد يساعد تخصيص وقت كاف قبل العمل أو الدراسة على الحد من التوتر الناتج عن الاستيقاظ في اللحظة الأخيرة. ويمكن أن يشمل هذا الوقت احتساء الشاي أو الاستماع إلى الراديو، بدلا من الاندفاع في الاستعدادات الصباحية.

ومن الوسائل التي قد تجعل بدء اليوم أكثر تشجيعا اختيار أنشطة محببة وعادات مناسبة، مع مراعاة اختلاف أثرها من شخص إلى آخر:

• البحث عن جوانب ممتعة في الفصل، مثل الأجواء المنزلية الدافئة أو تخصيص وقت للاسترخاء.
• استخدام روائح عطرية تمنح بعض الأشخاص شعورا بالانتعاش واليقظة، مع العلم أن تأثيرها يختلف ولا تعد علاجا لاضطرابات النوم.
• تذكر لقاء أو نشاط ممتع ينتظر الشخص خلال اليوم، بدلا من بدء الصباح بالتركيز على الضغوط والمهام المتراكمة.

الإفطار والمزاج

يمكن إعداد إفطار صحي ومحبب، مثل الشوفان أو وجبة تضم البيض والبروتين والخضراوات، لتوفير عناصر غذائية تساعد على بدء اليوم بصورة متوازنة. كما تذكر النصائح أهمية الانتباه إلى شرب الماء في الطقس البارد، وتناول كوب منه صباحا بعد ساعات النوم.

وقد يرتبط الخمول وصعوبة الاستيقاظ بتغيرات الطقس والإضاءة، لكن استمرار انخفاض المزاج أو فقدان الاهتمام بالأنشطة المعتادة والإرهاق واضطرابات النوم لفترات طويلة قد يشير إلى اكتئاب الشتاء. وينصح في هذه الحالة بطلب مساعدة متخصصة، ولا سيما إذا تكررت الأعراض سنويا وأثرت على العمل أو العلاقات أو الحياة الأسرية، إذ قد تحتاج إلى تقييم نفسي وعلاج مناسب.

ماذا يعني هذا الخبر؟

يمكن للقارئ تجربة خطوات بسيطة مثل تثبيت موعد الاستيقاظ، والتعرض لضوء النهار، والحركة وشرب الماء صباحا. وإذا استمرت الأعراض وأثرت في العمل أو العلاقات أو الحياة الأسرية، فالنصيحة هي طلب مساعدة متخصصة.

أسئلة وأجوبة

ما الخطوات التي قد تساعد على الاستيقاظ في الشتاء؟

الالتزام بموعد ثابت للاستيقاظ، وتشغيل الأضواء فور النهوض، والاستفادة من ضوء النهار والحركة صباحا.

ماذا يمكن تناول أو شرب صباحا؟

يمكن إعداد إفطار صحي ومحبب، مثل الشوفان أو وجبة تضم البيض والبروتين والخضراوات، وشرب كوب من الماء بعد ساعات النوم.

متى ينبغي طلب مساعدة متخصصة؟

إذا استمر انخفاض المزاج أو فقدان الاهتمام بالأنشطة المعتادة أو الإرهاق واضطرابات النوم، ولا سيما إذا أثرت الأعراض في العمل أو العلاقات أو الحياة الأسرية.